علم تمرین

[mr goal]

بدن سازی در فوتبال همواره از مهم ترین عوامل پایداری در نتیجه گیری یک تیم در طول یک فصل و یا یک تورنومنت بوده است . چه بسا تیم هایی بوده اند که در اوایل فصل نتایج بسیار خوبی را گرفته بوده اند و پس از گذشت زمان و خستگی ناشی از بازیهای بازیکنان روند نتیجه گیری تیم به کلی عوض شده و نتایج بد جایگزین نتیجه های درخشان یک تیم می شود.

ابتدا با طرح چند برنامه بدن سازی ساده در مقاطع مختلف زمانی در باشگاه های برتر شروع کرده و در ادامه به صحبت درباره بدن سازی هوازی می پردازیم.


نگاهی به برنامه تمرینی سال پیش برخی از تیم های معتبر

تمرین هوازی برای فوتبال - تپه نوردی

نيوكاسل
هفته نخست: 10 دقيقه تپه هلث پارك؛ بسيار سبك
هفته دوم: 10 دقيقه تپه هلث پارك؛ سبك
هفته سوم: 18 دقيقه تپه هلث پارك؛ معمولي
هفته چهارم: 20 دقيقه تپه هلث پارك؛ با وزنه
در مجموع 18% تمرينات پيش فصل نيوكال به دستور مشخص بابي رابسون را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند.هلث پارك مخصوص تمرينات تيم‌هاي كريكت، دووميداني، بسكتبال و فوتبال است و اشخاص غيرحرفه‌اي حق حضور در آن منطقه را ندارند.
منچستر يونايتد
هفته نخست: 20 دقيقه تپه دويل تاون؛ بسيار سبك
هفته دوم: 20 دقيقه تپه دويل تاون؛ سبك
هفته سوم: 25 دقيقه تپه دويل تاون؛ معمولي
هفته چهارم: 30 دقيقه تپه دويل تاون؛ با وزنه
در مجموع 34% تمرينات پيش فصل منچستر يونايتد را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند. ناحيه دويل تاون يك مكان عمومي است، اما از ديد سر آلكس فرگوسن براي آمادگي جسماني بازيكنانش بسيار عالي و ايده‌آل است.
بارسلونا
هفته نخست 10 دقيقه تپه روخا؛ بسيار سبك
هفته دوم: 15 دقيقه تپه روخا؛ سبك
هفته سوم: 15 دقيقه تپه روخا؛ معمولي
هفته چهارم: 20 دقيقه تپه روخا؛ با وزنه سنگين
در مجموع، 23% تمرينات پيش فصل بارسلوناي اسپانيا را تمرينات تپه‌اي تشكيل مي‌دهند. از ديد فرانك ريكارد، تمرينات تپه‌اي اساس بدن ‌سازي مردان بارسلوناست و هر بازيكني كه در هفته دوم از تمرينات تپه ‌اي شانه خالي كند با جريمه سنگين مالي مواجه خواهد شد. وب سايت بارسلونا حتي تيتر يك خود را به تمرينات تپه‌اي و گزارش لحظه ‌به ‌لحظه آن اختصاص مي‌دهد.
بايرن مونيخ
هفته نخست: 5 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ بسيار سبك(همراه با نرمش سنگين و سرعتي) .
هفته دوم: 10 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ سبك
هفته سوم: 15 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ معمولي
هفته چهارم: 15 دقيقه تپه‌هاي مرتفع بن؛ با وزنه
بايرن مونيخي‌ها چندان به تمرينات تپه‌اي بها نمي‌دهند و در مجموع 14% از تمرينات پيش فصل آنها به اين امر اختصاص داده مي‌شود، اما ضروري و لازم‌الاجراست.
سوال مهم اين است كه چرا كارشناسان تمرينات تپه‌اي را در پيش برد تيم به‌ سوي موفقيت بسيار حياتي مي‌دانند?
ديك ادوكات مربي نسبتا موفق هلند كه در نوع خود صاحب كتاب، سبك و مدرك معتبر فيفاست ادعا مي‌كند، تمام مربيگري و هويت فوتبال حرفه‌اي‌اش در تمرينات تپه‌اي خلاصه مي‌گردد. او اعتقاد دارد آمادگي جسماني مردانش مديون تمرينات فشرده و منظم او در تپه‌هاست نه در زمين فوتبال. ادوكات مي‌گويد: اين كار به علم روز دنيا نياز شديد دارد و اگر حساب نشده باشد اثر كاملاً منفي خواهد داشت. از طرفي تمرينات تپه‌اي از ديد كارشناسان فوتبال تركيه‌ 36% در پيشبرد فوتبال اين كشور تاثير داشته‌اند. چرا كه اساسا هر رويه‌اي كه باعث تقويت آمادگي جسماني بازيكنان يك تيم مي‌شود، سراسر سود و منفعت است. به‌خصوص اگر براي آن كار نيازي به صرف هزينه زياد نبوده و طبيعت 100% در آن دخيل باشد. چرا كه جدا از طولاني‌ترين تونل استخواني در ران پاي انسان قوي‌ترين و پرمسئوليت‌ترين ماهيچه‌هاي بدن در ناحيه پا به‌خصوص ناحيه ران پا هستند. از طرفي ساق پاي فوتباليست در حكم مغز متفكر يك شطرنج‌باز است و جدا از استعدادي كه احتمالاً در سلول‌هاي ماهيچه يك فرد نهفته است، نياز شديدي به انرژي وجود دارد. اگر فرد بيمار باشد پيرووات حاصل از گلوكوز در سيتوپلاسم بدون اكسيژن باقي مي‌ماند و وارد ميتوكندري، كارخانه توليد انرژي‌ بدن، نمي‌شود كه اولين تأثير اين امر، توليد الكل و اسيد لاكتيك است. الكل به مرور زمان سبب فراموشي فرد شده و اسيد لاكتيك به‌طور آني باعث خستگي ماهيچه‌اي مي‌گردد. نخستين هدفي كه در تمرينات تپه‌اي با رعايت استانداردها دنبال مي‌شود، عادت دادن ماهيچه‌هاي بدن به مصرف پيرووات و توليد انرژي است كه بايد تحت شرايط سخت نيز تا آنجا كه توان بدن فرد اجازه مي‌دهد، صورت بگيرد. تند دويدن هرگز نمي‌تواند استقامت ماهيچه‌هاي پاي انسان را تضمين كند مگر اين كه در مدت زمان بسيار طولاني صورت بگيرد كه عملا شدني نيست و غيرقابل قبول است. اما تنها 5 دقيقه دويدن آرام در شيب يك تپه در هواي آزاد و پاك، البته پس از گرم شدن بدن، يعني به كار افتادن كارخانه توليد انرژي سلول‌ها، مي‌تواند به اندازه 3 ساعت تمرين با توپ، مثمرثمر باشد. تمرين با توپ و بدون توپ از ديد ماهيچه بدن چندان اهميت ندارد، اما تفاوت مهم اين دو تمرين، به كار افتادن مغز است. چرا كه وجود توپ در تمرينات خودبه‌خود در بدن اضطراب كاذب ايجاد كرده و مغز مجبور به صرف انرژي بيشتري مي‌شود. اما اين انرژي آنقدرها زياد نيست كه به بهاي آن تمرينات بدن توپ را رها كرده و به‌خصوص تمرينات تپه‌اي را نفي كنيم. اصل تمرينات تپه‌اي بر پايه هماهنگي گروهي استوار است به‌ طوري‌ كه رهبر گروه بايد پاي خود را در بهترين مكان فرود آورد تا نفر پشتي درست در همان جا قدم بردارد. سطح مسيري كه بازيكنان در آن مي‌روند بايد پستي و بلندي نسبتا زيادي داشته باشد تا آنها مجبور شوند گاهي پرش داشته و به بدن فشار ناگهاني بياورند و مجبور بشوند آني تصميم بگيرند. اين تصميم ‌گيري‌ هاي آني آنها را كمك مي‌كند تا در زمين فوتبال نيز، بهترين تصميم را در شرايط سخت اتخاذ كنند. تمام بدن يك بازيكن در لحظاتي كه پستي‌ها و بلندي‌هاي يك تپه را پشت سر مي‌گذارد درگير است و در حالت سوزاندن گلوكوز فني شده به انرژي و گرما مي‌باشد. متابوليسم بدن نياز شديدي به شوك‌هاي روزانه دارد تا بتوان بعضا دست به پس‌انداز انرژي بزند. به‌خصوص مهاجمين يك تيم كه معمولا تحرك بيشتري دارند و بايد از قدرت تصميم‌ گيري بالايي برخوردار باشند نياز شديدي به تحمل اين فشارها دارند. نكته مهم در تمرينات تپه‌اي توجه خاص به استخوان هاست. چرا كه زانوهاي بازيكنان در اين تمرينات بسيار آسيب‌پذير نشان مي‌دهند. بازيكنان بايد قبل از انجام تمرينات تپه‌اي به‌طور كامل آموزش ببينند و بدانند كه در هنگام فرودآمدن پا به روي زمين نبايد با تمام قدرت ضربه بزنند بلكه فرم دويدن اصل نخست تمرينات تپه‌اي است. بازيكنان در تمرينات تپه‌اي بيشتر مي‌پرند و پاهاي خود را خيلي كم با زمين متصل نگه مي‌دارند. انجام تمرينات كششي قبل و بعد از تمرينات تپه‌اي بسيار مهم و ضروريست و در غير اين صورت احتمال مي‌رود در هر لحظه و به‌طور ناگهاني، شخص با گرفتگي شديد عضله مواجه شود. تمرينات تپه‌اي مشكلي براي دستگاه عصبي ايجاد نمي‌كنند. فيبرهاي ماهيچه‌اي كارگر در مقياس وسيع براي 90 دقيقه دوندگي بي‌امان به اين تمرينات نياز مبرم دارند. كسي كه در كمترين فاصله، به اشتباه بيشترين نيرو را به كار مي‌بندد هرگز نمي‌تواند 90 دقيقه بدود و مثمرثمر نيز باشد. در تمرينات تپه‌اي يك بازيكن بايد بتواند، 50 متر را در 8 قدم تا 10 قدم بپيمايد بدون اين كه به كف پايش فشار خاصي وارد شود يا نفس‌نفس بزند.
اثر بي تمريني بر انعطاف پذيري عضلات پشت ران
نتايج يك پژوهش نشان داد: افزايش زمان بي تمريني باعث افت و ماندگاري انعطاف پذيري عضلات پشت ران يا همسترينگ (hmf) مي شود. آقای غني زاده حصار ، عضو هيات علمي دانشگاه اروميه در پژوهشي كه به بررسي ماندگاري انعطاف پذيري عضلات پشت راني اندام غالب وغيرغالب بعد از يك دوره تمرين كشش( متوالي- متناوب) پرداخته است. مي افزايد: ضرورت دستيابي به شيوه اي كه در كمترين زمان بيشترين انعطاف پذيري را در بافت ايجاد كند، به طوري كه بيشترين ماندگاري را داشته باشد ، از مهمترين مسايل توانبخشي و ورزشي است. در اين پژوهش آمده است: امروزه تمرينات كششي به منظور بهبود انعطاف پذيري بخش مهمي ازهر فعاليت آمادگي جسماني است.



منبع : سایت های معتبر اینترنتی در زمینه های بدن سازی در ورزش

[DanielBahrami]

ثروت و درامد باشگاه های بزرگ اروپا



Fc Bayern Munchen

رئیس باشگاه : اولی هوینس Uli Hoenes

این باشگاه توسط سازمان ای جی اداره میشود . انها در واقع یک کمپانی بزرگ تجاری هستند که 84.1 در صد سهام این باشگاه متعلق به انهاست . ضمن اینکه شرکت خودرو سازی ائودی و البته کمپانی معتبر ورزشی ادیداس هم در این تیم سرمایه گذاری کرده اند . ناگفته پیداست که این دو شرکت به اندازه ی کافی در المان و کل دنیا اعتبار تجاری و مالی دارند . در حال حاضر اصلی ترین شریک تجاری باشگاه کمپانی دی تی است و اسپانسر های ان را شرکتهای معتبری چون کوکاکولا , شرکت هوایی لوفت هانزا و سامسونگ تشکیل میدهند . بر اساس اخرین امار میزبان ارزش دارایی های باشگاه بایرن مونیخ 303.8 میلیون یورو است و به عبارتی چهارمین باشگاه پولدار جهان در سال 2009 شناخته شد ولی گفته میشود امروزه ثروت این باشگاه نزدیک به دو برابر این رقم است .





Man City

رئیس باشگاه : شیخ منصور بن زاید

ثروت بی اندازه مالکان عرب و ثروتمند این باشگاه انقدر در سطح فوتبال جهان پیچیده است که دیگر نیازی به توضیح وجود ندارد . منصور بن زاید متولد سال 1970 است و یکی از اعضای خانواده فوق میلیاردر ال نهیان در امارات است و برادر ناتنی وی ریاست جمهوری ابوظبی را بر عهده دارد . خارج از حوزه امارات او به عنوان صاحب باشگاه منچستر سیتی نیز شهرت زیادی کسب کرده است . شیخ منصور صاحب یک کمپانی بزرگ سرمایه گذاری نفتی است و با همین پشتوانه ی قوی توانسته هزینه های فوق العاده زیاد باشگاه را انجام دهد و ستارگان زیادی را به تیمش بیاورد و به نوعی رکورد خرج کردن پول در فصل نقل و انتقالات را شکسته است .





F.C. Internazionale Milano

رئیس باشگاه : ماسیمو موراتی Massimo Moratti

یکی از غول های سرمایه داری در عرصه نفت در ایتالیا ماسیمو موراتی است که در سال 1944 متولد شده است و پس از مرگ پدرش که مالک باشگاه اینتر میلان و صاحب این شرکت نفتی بود , سرمایه گذاری های خو را به شرکت ساراس هم کشاند که در امر پتروشیمی و صادرات نفت خام فعال است . او حالا با این ثروت افسانه ای صاحب باشگاه معتبر اینتر است که بر اساس امار فوتبالی در سال 2008 ارزش مالی باشگاه بیش از 200 میلیون یورو تخمین زده شده بود یعنی مقام نهم ثروتمند ترین باشگاه جهان . جالب است که علیرغم کم شدن تماشاگران در فوتبال ایتالیا اما باز هم اینتر میلان از هر بازی حدود یک میلیون دلار درامد دارد .





Manchester United FC

رئیس باشگاه : خانواده گلیزر Glazer Family

خانواده گلیزر یکی از معروفترین و شاید هم منفورترین افراد در راس باشگاهای اروپا باشند . انها ثروت زیادی را وارد باشگاه منچستر کردند ولی به دلیل برخی مسائلی که نسبت به گذشته ی باشگاه داشتند , منفور هواداران این تیم شدند . شرکت معروف گلیزر که در سال های دور راه اندازی شده تنها یک کمپانی راه اهنی بود اما حالا یک قطب مالی بزرگ در انگلستان است تا جاییکه دارایی های این باشگاه رقمی در حدود 600 میلیون یورو تخمین زده میشود . در زمینه کاری تجاری نیز انها کارهای مشترکی در امریکا و انگلستان انجام میدهند و صادرات و واردات انها به کشور های اسیای شرقی رسیده است .





Real Madrid C.F

رئیس باشگاه : فلورینتو پرز Florinto Perez

در خلال دوران حضور فلورینتو پرز در سال های 2000 تا 2006 باشگاه رئا مادرید به ثروتمند ترین باشگاه فوتبال جهان تبدیل شد . هوش و ذکاوت پرز در خرید های کلان و سپس بهره برداری از انها در کسب درامد واقعا زبانزد است . او در سال 2001 مقادیر قابل توجهی زمین برای باشگاه رئال خریدو ماحصل این سرمایه گذاری رقمی غیر قابل تصور است . در سال 2007 رئال به عنوان ارزشمندترین برند فوتبال اروپا شناخته شد . با بازگشت دوباره پرز به مدیریت رئال بازهم سرمایه گذاری های او روی بازیکنان نامدار و استفاده از انها در کسب درامد و همینطور سرمایه گذاری روی تجارت های مختلف مخصوصا تجارت مواد غذایی در یک سال اخیر , باعث شده است تا امروز ثروت باشگاه نزدیک به 600 میلیون یورو تخمین زده شود .





Chelsea FC

رئیس باشگاه : رومن ابراموویچ Roman Abramovich

ابراموویچ دیگر نام شناخته شده برای همه فوتبال دوستان است . رومن یکی از مردان میلیاردر جهان است که اگر برای تفریح خود یک کشتی در حد تایتانیک می خرد , دیگر برای کاربرد های پر افتخار تیمش چه کارهایی میکند ... این تاجر متولد 1966 که به عنوان یک ثروتمند روس مشهور است , صاحب بزرگترین کمپانی سرمایه گذاری جهان به نام مایل وس ال ال سی است . ارزش دارایی های فعلی او 13.4 میلیارد دلار است که بر اساس لیست سال 2011 مجله فوربس او نهمین چهره ثروتمند جهان به شمار میرود .





Arsenal Fc

رئیس باشگاه : پیتر هیل وود Wood - Peter Hill

یک شرکت نا محدود خصوصی به نام ارسنال هولدینگ حامی فعالیت های مالی این باشگاه است که به خاطر وجود سهامداران عمومی و مردمی اش نتمایز از سایر فعالان تجاری فوتبال است . سال 2010 مجله ی فوربس این باشگاه را به عنوان سومین باشگاه تجاری فوتبال جهان معرفی کرد که به عبارتی پس از منچستر و رئال قرار گرفت ان هم با ارزش مالی نزدیک به 600 میلیون یورو . پیتر هیل وود سومین نسل از خانواده هیل وود است که ریاست این باشگاه را عهده دار است . او به تجارت مواد غذایی و پوشاک مشغول است و در سال 2007 به 3 نفر از شرکای کمپانی White - Red به نام های دیوید دین , فرهاد مشیری و علی شیر عثماذف درصدی از سهاماین باشگاه را فروخت .





Fc Barcelona

رئیس باشگاه : ساندرو راسل Sandro Rosell

در سال 2011 مجله فوربس دارایی های این باشگاه را حدود 700 میلیون یورو اعلام کرد . سهام باشگاه بارسا به صورت عضویتی میان اعضا و هواداران تیم عرضه میشود و این نوعی جدید از مدیریت است . عمده هزینه های باشگاه نیز از همین حق عضویت ها به دست می امد . بارسا بزرگترین قرارداد تبلیغاتی تاریخ فوتبال را نیز با قطری ها بست تا برای اولین بار در تاریخ 111 ساله باشگاه لوگوی یک اسپانسری روی پیراهنش درج کند تا سال 2016 سالیانه حداقل 30 میلیون یورو دریافت خواهد کرد و بسته به میزان موفقیت ها و کسب جام این میزان قابل افزایش است . به این ترتیب مبلغ کل قرارداد تا این زمان به 150 میلیون یورو می رسد .





AC Milan

رئیس باشگاه : سیلویو برلوسکونی Silvio Berlusconi

برلوسکونی نامی اشنا و جنجالی در سیاست و ورزش جهان است . البته شاید او بیشتر از هر چیزی به دلیل ایجاد مسائل حاشیه ای معروف باشد . این سیاستمدار ثروتمند ایتالیایی سالهاست که نخست وزیر کشورش است و مالک باشگاه میلان در سال 2011 مجله فوربس دارایی های او را بالغ بر 7.8 میلیارد دلار تخمین زد و به عبارتی او در لیست ثروتمندان جهان مقام 118 را دارد . با همین پشتوانه مالی باشگاه میلان رشد اقتصادی زیادی داشته است و مبالغ هنگفتی را به عنوان درامد به جیب برلوسکونی واریز کرده است چرا خرید ستارگان بزرگ جهان باعث جذب اسپانسر های بزرگ جهان شده است . ادیداس یکی از اصلی ترین سرمایه گذاران میلان است .

[ibrahim]

روانشناسی ورزشی و روند شکل گیری آن :
روانشناسی ورزشی یکی از موارد کاربرد ویژه دانش روان شناسی را تشکیل می دهدبنا براین مو ضوعاتی همچون شخصیت ،عوامل روانی-اجتماعی،انگیزش،کنترل اضطراب،آموزش حرکتی،اعتماد به نفس و سایر مهارتهای روانی راکه در یاد گیری و اجرای مطلوب مهارتهای حرکتی تاثیر دارند مطالعه می کند. به عبارت دیگر مطالعه رفتار فردی در ورزش و فعالیتهای حرکتی تعیین میزان تاثیر عوامل روانی در فعالیتهای حرکتی و تعیین کیفیت اثر گذاری تجربیات اولیه حرکتی افراد در عوامل روانی،موضوعاتی اند که روان شناسان ورزش به آن توجه دارند.



طرح ریزی :

نکات مورد توجه در این فصل:
هدف گذاری
راهبرد های ورزشی
نقد عملکرد ورزشی


دلایل هدف گذاری
باتریل(1983)اظهار نظر کرده است که فایده اصلی هدف گذاری برای ورزشکاران،روشن کردن اهداف و ارجحیت های ورزش آنها است.این پدیده ورزشکار را قادر می سازد تا توجه،انرژی و فعالیت خود را به روش بسیار موثری متمرکز کند.

بهترین اجراهای ورزشی در زمانهایی بوده که ورزشکاران برای خود اهدافی را معین، و درهر تمرین و مسابقه، آن اهداف را ارزش یابی کرده اند. اگر اهداف اجرا مشخص نشوند. سطح اجرا پایین می آ ید .


چگونه هدف گذاری کنیم
در سطح عالی مهارت، خیلی مهم است که هدف گذاری به عنوان نقطه آغاز فکر شود نه نقطه پایان .
اهداف در زمینه مهارت: تکنیک ، تمرین
اهداف در زمینه آمادگی جسمانی:انعطاف پذیری،توان هوازی
اهداف روانی:تمرکز،اطمینان


خلاصه
* هدف گذاری به عملکرد بهتر ورزشکار کمک می کند .
* هدف گذاری می تواند به افزایش انگیزش کمک کند.
* اهدافی که به اجرا مربوطند – نه اهدافی که به نتیجه مربوطند- در تولید عملکرد یکنواخت، موثرند.


راهبرد های ورزشی
روشال (1979):تکامل راهبردهای رقابت در هر ورزشی ورزشی باید دو زمینه ی وسیع را در برگیرد :


* راهبردهای پیش از مسابقه:
راهبردهای پیش از مسابقه باید تمام طرح های رفتاری قبل ازآغاز رقابت را که شامل رژیم غذایی، گرم کردن، برنامه ریزی برای مسارفت، و تمرین ذهنی است،در بر گیرد.

*راهبرد های در حین مسابقه:
راهبردهای حین مسابقه فریبنده وبه طور طبیعی تمام رفتارهایی که در مسابقه مورد نیاز هستند، مانند اهداف ، نشانه ها، و ضد نقشه ها را شامل می شوند.


عوامل مختل کننده راهبرد های پیش از مسابقه
* عوامل غیر قابل پیش بینی، برای مثال مریض شدن مربی؛
* آشفتگی احساسی ؛
* سطح انگیختگی نامناسب ؛
* تجهیزات معیوب؛
* عدم آمادگی یا آشفتگی ذهنی؛
* رژیم غذایی نامناسب ؛
* جرئت و جسارت بیش از حد؛
*خیلی زود ویا خیلی دیر به مسابقه رسیدن؛
*خستگی ؛

راهبردهای مسابقه
یکی از نکات مورد توجه درباره آماده سازی روانی برای هر گونه ورزش، این است که از طریق فکر کردن بیش از حد درباره تکلیف، دچار پدیده ی " فلج ناشی از تحلیلگری" نشویم .
* راهبرد باید برای تمرکز روی تکلیف به شما کمک کند .
تأکید میکنیم که در تمرکز، توجه باید به وقایعی معطوف شود که در حال رخ دادن است، ونه بر فکر برنده شدن .

نقد عملکرد ورزشی:
یک نقد عملکرد موثر:اطمینان را افزایش می دهد،برای هر نوبت تمرین،هدف را مشخص می کند،به تکمیل راهبرد رقابت های آتی کمک می کند و زیان عملکرد ضعیف را به حاقل می رساند.


شکل و چهار چوب نقد عملکرد ورزشی
1-مرحله تمرین پیش از مسابقه
2-مرحله آماده سازی پیش از مسابقه(گرم کردن،تمرین ذهنی)
3-مرحله مسابقه(راهبرد ها،تکنیک،مهارت ها،آمادگی جسمانی)

انگیختگی
سطح بهینه ای از انگیختگی روانی و ذهنی وجود دارد که ورزشکار در آن سطح بهترین اجرای خود را انجام می دهد.این سطح در بین افراد و تا حد زیادی در بین ورزشها تفاوت دارد.

تنظیم انگیختگی/فعال سازی
یک روش آرمیدگی را تمرین کنید
به موسقی آرام،ملایم و آرامشبخش گوش کنید.
با سایر ورزشکاران صحبت کنید،آنهایی که از همه مسلط تر هستند.
قدم زدن،دویدن آرام و تنیس روی میز باعث کاهش آنگیختگی می شود.


افزایش انگیختگی
از فنون مرور ذهنی برای تجسم موقعیت های سخت واحساس هیجان استفاده کنید.
هنگام گرم کردن از تمرینات شدید استفاده کنید.
شنیدن موسقی و دیدن فیلم های پر هیجان

کنترل وهدایت انرژی
هرکس در درون خود یک منبع انرژی دارد.اما فقط ورزشکاران موفق می توانند این انرژی را بشناسند،کنترل کنند و آن را در مسیر صحیح جریان دهند. با تکامل روشهای کنترل ذهنی می توان به این مهم دست یافت.

انرژی ناچیز ذهن شما را سرگردان می کند و باعث می شود احساس رخوت ،بی انگیزشی و حواس پرتی کنید.اگر دونده باشید ممکن است برای ادامه مسیر انرژی کافی نداشته باشیدو به جای ثابت نگه داشتن گامها و جمع کردن انرژی ،نگران سر بالایی بعدی شوید.
اگر انرژی زیاد باشد،ممکن است احساس گمگشتگی کنید،مضطرب شوید ونتوانید تمرکز کنید.

روش خوب مهار انرژی ،تنفس عمیق است که کارشناسان مختلف آن را مرکز گرایی می نامند.



مرکزگرایی

• بایستید،پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم دور و زانوها را اندکی خم کنید.
• لبخند ملایمی بزنید تا لبهایتان از هم باز شوند به این ترتیب تنش عضلانی صورت شما از بین می رود
• بازوهایتان را تکان دهید و گردنتان را بچرخانید تا آرامش یابند
• چشمهایتان را ببندید و چانه خود را به طرف سینه پایین بیاورید

الف)یک نفس عمیق بکشید طوری که شکمتان بزرگ شود با استفاده از دیافراگم نفس بکشید نه با سینه
ب)هنگام عمل دم مهم است که حتما روی حرکت شکم تمرکز کنید
ج)هنگام بازدم به بازگشت عضله شکم به طرف داخل توجه کنید و خود را رها کنید تا عضلاتتان آرام شوند
5. این روند را سه بار تکرار کنید پس از اتمام تنفس سوم توجه خود را به جنبه های اصلی وضیفه ای که دارید متمرکز کنید


تمرکز بر نشانه های صحیح :
وقتی در حال انجام تکلیفی هستید هدایت مثبت انرژی به این معناست که ذهن شما بر جنبه های مهم ان تکلیف متمرکز شود در والیبال نشانه صحیح برای زننده سرویس ،رها کردن توپ و نگاه کردن به آن پیش از زدن سرویس است
وقتی انرژی بسیار کم یابسیار زیاد است توجه به اسانی از جنبه های مهم تکلیف متفرق می شود.

اوج اجرا ،تحت فشار :
ارائه تعریف برای فشار کار بسیار مشکلی است به عبارت دیگر ،موقعیتی که برای یکی از اعضای تیم فشار اور است امکان دارد برای عضو دیگرتیم حالتی کاملا معکوس داشته باشد


چه مقدار فشار مورد نیاز است
همه ورزشکاران می دانند که به مقداری فشار نیاز دارند تا بهترین اجرای خود را عرضه کنند آنها بدون اندکی فشار نمیتوانند به خوبی تمرکز کنند و نه برای انجام بهترین اجرا تلاش کافی می کنند

بازشناسی تأثیرات منفی فشار :
باعث خستگی و اخلال در تمرکز خواهند شد
که فشار باعث میشود تا وقایع سری تر از انچه که هستند به نظر آیند
فشار باعث میشود که در اجرای مهارت خود تسریع کنید وبه اشتباه بیفتید
تنش عضلانی باعث می شود
که حرکات هماهنگ مختل شوند . این امر آهنگ و تعادل را نیز بر هم می زند
مهارت های که در تمرین به خوبی و زیبایی انجام می شدند . در مسابقه کارای ندارند
توجه روی تکلیف متمرکزنمی شود
احساس درد در مفاصل و عضلات یک تجربه ی عمومی است
. اگر فشار از کنترل خارج شود، افکار شما گرایش منفی به خود خواهند گرفت

راههای بالا بردن اجرای تحت فشار:
مرحله ی اول: علت را پیداکنید
مرحله ی دوم: اثرات را شرح دهید
مرحله ی سوم:هدف را تعیین کنید
مرحله ی چهارم: نقشه را انجام دهید(از روشهایی مثل آرمیدگی استفاده می کنیم)
مرحله ی پنجم : بر پیشرفت نظارت کنید

20درصد از ورزشکاران تحت فشاردر بازی های المپیک کمتر از توانایی های خود عمل کرده بودند. اگر مهارتهای روان شناختی خود را مانند مهارت های بدنی افزایش داده بودند، این ناکامی را تجربه نمی کردند .

فواید آرمیدگی چیست؟
1- مدیریت و کنترل تنش
* ازبین رفتن حریم شخصی توسط سایر ورزشکاران، مسئولین و پرسنل پزشکی
* تنهایی وانزوا؛
* نیاز به از خواب بیدار شدن برای بازی؛
* اسیب های ورزشی.
* مشکلات همسر ، خانواده و سایر روابط که اغلب در اثر تمایلات دیگران به وجود می آید.
* بازنشستگی وگاهی مشکلات ناشی از سازگاری با زندگی بدون ورزش

2- فواید فیزیولوژیک
اثرات آرمیدگی شامل کاهش مصرف اکسیژن، کاهش شدت تنفس ، کاهش ضربان قلب وکاهش سوخت وساز می باشد .
3- خود گردانی
تمرینات آرمیدگی به آگاهی از وضعیت بدنی کمک می کنند و فنونی را برای مهارانگیختگی پیش از مسابقه ودر حین آن فراهم می سازند .
4- آرمیدگی به عنوان پایه ای برای تمرین ذهنی
اغلب ورزشکاران برجسته به طور منظم از تمرین ذهنی به جهت آماده شدن برای مسابقه استفاده می کنند. فنون آرمیدگی از طریق آماده کردن ذهن، کاهش حواس پرتی و افزایش اثر بخشی تمرین به این فرآیند کمک می کند

آرمیدگی:
سیرو کانولی(1984)صرف نظر کردن عامرانه و موقتی از فعالیت که اگر در زمان مناسب انجام شود،شما را قادر خواهد ساخت تا انرژی دوباره بگیریدو از انرژی بدنی ،ذهنی و احساسی خود به طور کامل استفاده کنید.
آرمیدگی یک مهارت است و کسب تبحر در آن نیاز به تمرین دارد.



فنون آرمیدگی:

• اولین روش آرمیدگی " آرمیدگی تدریجی عضلانی " است که توسط " دکترادموند جاکوبسون" ابداع شد و شامل یادگیری آرمیدگی از طریق انقباض منظم، و سپس آرمیدن گروه های مختلف عضلانی بدن است . مدت این روش در حدود 10الی20 دقیقه است .
• " آرمیدگی منظم " که توسط راویزا تشریح شده است .

آرمیدگی را با استفاده از تجسم و تصویرسازی ذهنی هم می توان انجام داد .
3." باز خورد زیستی /خود زایی " نام فنی برای نوعی دیگر از روش های آرمیدگی ساده است. گرفتن نبض یا گوش کردن به ضربان قلب به وسیله ی گوشی پزشکی، مثال های از باز خورد زیستی هستند .
4." مراقبه " برای انجام این روش، شخص باید بنشیند، چشمان خود را ببندد و باز دم های خود رابشمارددر این روش ، تأکید بر نافعالی در مقابل حواس پرتی است وبرای ورزشکار سود زیادی دارد



تمرین تجسمی:
تمرین ذهنی برای اجرای بهتر:
تمرین ذهنی با آنگونه که ”جک نیکلاس“ تعبیر می کند ”به تماشای فیلم رفتن“ یکی از فنون بسیار مقبول روانشناسی ورزشی است

فواید تمرین ذهنی :
مهارتهایی که ورزشکار بدانها مسلط است را تقویت می کند
یادگیری مهارتهای جدید را تسریع و آنهایی که با مشکل مواجهند را اصلاح می کند.
[واکنشهای ذهن- بدن را بهبود می بخشد.
خود آگاهی و آگاهی از نشانه های مهم را افزایش می دهد.
تمرکز و اطمینان را زیاد می کند.
اضطراب را کاهش می دهد.


مراحل تمرین ذهنی

مرحله اول:تعین هدف
مرحله دوم:خلق صحنه
چشم هایتان را ببندید ویکی دو دقیقه آرام باشید. تمام عضلاتتان را شل و رها کنید.مراحلی را که باید تکمیل کنید در ذهن خود مجسم کنید این کار را به طور زنده وتا حد ممکن مشروح انجام دهید
مرحله سوم تمرین ذهنی خودکار
خودتان رادر حال انجام مهارت ،کاملا آرام و دقیق ببینید و احساس کنید. همیشه در تمرین ذهنی بر انجام صحیح مهارت تاکید داشته باشید این عمل را به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که راحت هستید انجام دهید.
مرحله چهارم:مرور مهارت
ارزشیابی بعد از تمرین

تمرین ذهنی اجرای ورزشی
پنج دقیقه در حالت آرمیدگی بمانید ،عضلاتتان را شل و ذهنتان را آرام کنید .حالا صحنه ای که در آن به طور واضح و با تمام جزئیات در حال مسابقه هستید در ذهن مجسم کنید سپس لباسی که پوشیده اید ،اشخاصی که با شماهستند ،فضای اطراف و هیجان موجود در محیط را تجسم کنید .حالا مهارتتان را در ذهن انجام دهید ،بعد فنون و مهارتهای ویژه را به طور ذهنی تمرین کنید شما از این طریق خود را با محیط مسابقه آشنا کرده اید و بخشی از اضطراب مسابقه را کاهش داده اید .

نکات مهم برای تمرین ذهنی کارآمد
تمرین ذهنی خود را تا حدی که ممکن است به شیوه ای واقعی و زنده انجام دهید
به جز در زمانی که یک فن یا مهارت برای اولین بار انجام می دهید تمرین خودرا با سرعت عادی پیش برید
چها یا پنج بار درهفته ،حداقل 15 دقیقه را به آن اختصاص دهید
تمرین ذهنی را مثل فکر کردن انجام دهید.احساسات را نیز تجربه و مرور کنید


تمرین ذهنی استفاده از تخیل برای خلق یک اجرا در ذهن است

تمرینات آرمیدگی
راحت و آزاد بنشینید ،طوری که صندلی کاملا شما را حمایت کند .چشمهایتان را ببندید و سه نفس عمیق و آرام بکشید .هر زمان که نفستان را بیرون می دهید ،روی احساس آرمیدگی تمرکز کنید.تصور کنید که با هر نفسی که بیرون می دهید قدری ازادی و آرامش را تجربه می کنید و به تنفس اهسته ادامه دهید و از احساس آرمیدگی لذت ببرید ،سعی کنید احساس مطبوع خود را با سنگین کردن گروههای عضلانی بدن خود همراه کنید .اجازه دهید که این احساس از عضلات پیشانی و صورت شما آغاز شود و سپس ان را به آهستگی در گردن و شانهایتان منتشر کنید (به انتشار آرمیدگی ادمه دهید به طوریکه برای سرایت به تمام بدنتان حداقل دو دقیقه طول بکشد ) وقتی تمام گروههای عضلانی بدن خود را آرام کردید ،دو سه نفس عمیق بکشید و از احساس آرمیدگی لذت ببرید


کمی طول می کشد تا ورزشکاران فرایند آرمیدگی را بیاموزند و بتوانند به سرعت آرام شوند ولی اغلب می توان تمرین ذهنی را بلافاصله پس از آن انجام داد، طوری که 5-10 دقیقه ارمیدگی مقدمه خوبی برای 10-20 دقیقه تمرین ذهنی محسوب شود .

تمرین ذهنی قبل از مسابقه:

معمولا در اولین گام تمرین ذهنی از ورزشکار میخواهیم تا یک اجرای موفق پیشین را تجسم کند و سپس مسابقه ای را که بعدا در آن رقابت خواهد کرد در نظر بیاورد
صدای تماشاگران ،مسابقه دهندگان و سایر صداها به روشن ساختن این تصویر همچنان ادامه دهید
پس از اینکه مدت 5 دقیقه را برای تجسم کردن حوادثی صرف کردید که در مسابقه پیش رخ داده بود افکار خود را به سوی مسابقه بعدی سوق دهید .
ابتدا خود را گرم کنید و سپس 5-10 دقیقه را صرف مرور مواردی کنید که می خواهید انجام دهید .از تمام حس های خود استفاده کنید ،پس از حس صحنه باور کنید که در آنجا حضور دارید ،مطمئن باشید که خود در انجام مهارتها آن هم به طور موفقیت آمیزمیبینید .تمرین را همرا با یادآوری مثبت و همگام با عبارات مثبتی که به خود می گویید تا زمانی ادامه دهید که احساس رضایت می کنید

تمرکز
بسیاری از روانشناسان ترجیح می دهند به جای بحث در مورد تمرکز،درباره توجه صحبت کنند.
تمرکز شما هرچه خوب و دقیق باشد،تا زمانی که درجهت صحیح هدایت نشود ذره ای مفید نخواهد بود

وقتی ورزشکاران فکر می کنند که بازی را می برند تلاششان آهسته می شود و زمانی که نگران باخت می شوند بیشتر اشتباه می کنند .
باید در گرایش و نگرش خود به فلسفه بردن همه چیز نیست ،بلکه تنها چیز است تجدید نظر کنند .
تاکید برکیفیت اجرای مهارت جانشین خوبی برای چنین طرز تفکری است

شما بر تمرکز بر روی بردن یا نباختن امکان برنده شدن خود را کاهش می دهید
عملکرد ضعیف ورزشکاران به خاطر طرز فکر نتیجه مداری است اگر انها تکلیف مدار بودند اجرای بهتری داشتند
نکته کلیدی :ورزشکاران ماهر کسانی هستند که بدون توجه به موقعیت ، تا جایی که می توانند به طور کامل بر تکلیف تمرکز می کنند

تعریف تمرکز
گزینش آنچه که با اهمیت است و چشم پوشی از انچه که اهمیت ندارد

اگر شما در تمرکز خود مشکلی احساس کردید به جنبه های زیر توجه کنید
1)جهت :تمرکز شما به کجا معطوف شده است آیا واقعا به همان جیزی که باید توجه می کنید
2)زمان:آیا توجه شما به گذشته ،حال و آینده معطوف شده است،توجه به پدیده ای غیر از آنچه در حال حاضر رخ می دهد باعث ضعف در تمرکز می شود
3)پهنا:آیا دامنه توجه شما کم یا گسترده است ،عدم تناسب دامنه توجه با شرایط محیط باعث ضعف در تمرکز می شود
4) طول :آیا تمرکز شما پس از مدتی مشخصی از بین می رود
عادت نکردن تمرکر طولانی مدت باعث ضعف در تمرکز می شود

عوامل موثر در تمرکز

1)خود گفتاری
2)اعتماد بنفس
3)علایق و اهداف
4)فشار و هیجانات
5)آسیب جسمی و خستگی