آموزش و بررسي تمرينات پلايومتريك در فوتبال(افزايش سرعت و قدرت)

[GOLL]

***************************************

چند اصل مهم :

· توجه داشته باشید استفاده از وزنه در تمرینات پلی متریک مناسب نیست و بهترین وزنه ، وزن ورزشکار می باشد .

· استمرار و مداومت در تمرینات بسیار حائز اهمیت است

· استفاده از الگوهای مناسب تمرینی متداول ( استفاده از تمرینات مشخص واستاندارد توصیه شده ، به علت تخصصی بودن نوع این تمرینات بهتر است از تغییرات دوری شود )

راهنماییهای مهم :

1. 5 الی 10 دقیقه فعالیت هوازی و سپس 15 دقیقه کشش به تمام گروههای عمده ماهیچه ای

2. پلی متریک را می توان در شروع یک تمرین استقامتی یا کار با توپ انجام داد ویا در پایان یک جلسه تمرین .

3. تمرینات پلی متریک نباید بازیکنان رااز نفس بیاندازویا خسته کند در واقع بازیکنان از انجام آن خسته نمی شوند و احساس نشاط به آنان دست می دهد .

4. 2 دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرینی مناسب است این استراحت نباید مطتق باشد ، دویدن آرام یا گام به گام توصیه می شود .

5. تیمهایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای 2 جلسه و تیمهایی که یک روز در میان تمرین می کنند هفته ای یک جلسه مناسب است . ( توجه کنید که حداقل زمان بین 2 جلسه پلی متریک باید 48 ساعت باشد )

6. اگر تمرینی باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع کنید .

خصوصیات تمرین پلایمتریک :

· این تمرینات نیرو را به قدرت تبدیل ودر نهایت موجب رشد و تقویت توان بازیکنان می شود .

· ایجاد نشاط و شادابی در تمرینات و تنوع حرکاتی

· ارتقاء سطح روحی ورزشکاران

· جهش در قابلیت تکنیکهای فردی و بالا بردن سطح اطمینان به نفس بازیکنان ودر نتیجه تعالی تیمی

چند نمونه از تمرینات پلی متریک :

001 –ایستادن بر روی پا و پرش به کشیدگی کامل بدن در اوج پرش

ورعایت حالت خمیدگی پاها ، توجه کنید این تمرینات باید پیوسته بدون

استراحت در 1 – 2 دقیقه در 2- 3ست انجام شود

002 – توجه کنید سر رو به جلو باشد بهم رسیدن و

برخورد پاها در هوا بسیار مهم است ، این تمرین باید

پیوسته باشد ودرست های 1-2 دقیقه ای

003- تمرین کاملا ساده ومتعارف می باشد

توجه کنید که در هنگام پرش کاملا در هوا

شناور باشد .

004 – این تمرین باید بر روی هر 2 پا به نوبت

انجام دهید توجه کنید بین تعویض پاها فاصله زمانی بوجود نیاید .

شما میتوانید این تمرین را بصورت حرکت رو به جلو انجام دهید

میتوانید در فاصله کوچکتر یا بزرگتر انجام دهید

005 – استفاده از حلقه ضروری نیست ولی باعث دقت و تمرکز

می شود بازیکن پس از رسیدن به پایان مسیر را بصورت مخالف

با این حرکت ادامه دهد و مانع از قطع تمرین شود .

006 – تمرینی ساده ولی پر محتوا به حرکت دستها توجه داشته باشید

یکی از بهترین نوع تمرینات پلی متریک می باشد .

007 – در این تمرین نیز حرکت دستها باعث تحرک

بیشتر می شود . این تمرین را 7 – 8 بار انجام داده و

استراحت 2 دقیقه بین هر ست .

ادامه دارد....

***************************************